Повреждения мягких тканей
(сухожилия и связки)
Об
авторе: Донна Сеспон получила степень
Мастера физической терапии в Университете Коробейника в 1992,
и занимается ортопедией в течение 8 лет. Она имеет и собственную
практику реабилитации в клинике, расположенной в Ирвине. Донна
занимается скалолазанием приблизительно 6 лет и предпочитает восхождения
в традиционном стиле. Она начала заниматься альпинизм приблизительно
2 года назад, и недавно взошла на Pico de Orizaba (18,400') в
Мексике. Другие любимые увлечения и хобби: бег, йога и гребля
на каноэ.
Поскольку
скалолазание требует от атлетов чрезвычайных нагрузок (особенно
растягивающих) на мышечно-скелетную систему, абсолютно не удивляет
то, как часто у них возникают повреждения мягких тканей. Эти повреждения
чаще всего затрагивают сухожилия и связки.
Как скалолаз
я иногда сама травмируюсь подобным образом. Как врач я сталкиваюсь
с подобными типами повреждений ежедневно. Я работала со многими
скалолазами, и знаю, что такое борьба между необходимостью полноценного
заживления тканей и граничащим с самоистязанием желанием вернуться
на скалы.
Требуется
терпение и дисциплина, чтобы добиться заживления и восстановления,
так необходимое для поврежденных мягких тканей. Возможно, лучшее
понимание, знание структуры и механических свойств этих мягких
тканей даст скалолазам больше терпения и уважения к процессу заживления.
Сухожилия
и связки предназначены для пассивной стабилизации суставов. (Активная
стабилизация суставов создается сокращением мускулов.) Связки
- подобно веревкам, соединяющим кость к кости, руководят движением
и предотвращают чрезмерные амплитуды, которые могут повреждать
суставы и приводить к чрезмерному износу и травмам суставного
хряща (который охватывает поверхности костей, чтобы формировать
сустав). Сухожилия соединяют мускул, помогая создавать движение
в суставе, а так же оптимизируют расстояние от основания мускула
до сустава.
Сухожилия
и связки состоят из соединительных тканей, прежде всего из волокнистого
белка, называемого коллаген (collagen) (Рис. A), который составляет
приблизительно треть всего белка в организме человека. Они также
содержат маленькую часть упругого белка эластин (elastin), и большое
количество (70 %) воды.
Можно провести
параллель между структурой сухожилий и связок и структурой скалолазных
веревок. Внешнее покрытие сухожилия или связки мало чем отличается
от оплетки веревки, защищая заключенные в связку мелкие волокна
(Рис. B). Подобно скалолазным веревкам, сухожилия и связки способны
выдерживать большие растягивающие нагрузки (главным образом однонаправленные).
Под нагрузкой
связки (сухожилия) удлиняются и, если нагрузка продолжает увеличиваться,
может произойти разрыв некоторых волокон связки. В конечном счете,
если ткань растянута слишком сильно или слишком быстро, сухожилия
или связки могут полностью порваться и больше не смогут выполнять
возложенные на них функции в контексте работы сустава.
Что же
является пределом для ваших тканей?
Рассматривайте
боль как первый индикатор! Клинически, I тип повреждения связок
даст Вам лишь некоторое количество боли, без ухудшения работы
сустава. Однако, имейте в виду, что микротравма некоторых из волокон
collagen-а уже произошла.
На II стадии
повреждения связок или сухожилий Вы будете испытывать боль при
большем количестве разорванных волокон, что приводит к некоторой
суставной неустойчивости. Частичный разрыв такого характера может
заставлять связки терять до 50% или больше крепости (что сказывается
уже на общей целостности и работоспособности сустава).
Тип повреждений
III причинит сильную боль во время травмы, и часто не такую сильную
боль после травмы. Сустав будет определенно нестабильным, поскольку
большинство волокон collagen-а разорвано. Имейте в виду, сустав
может казаться устойчивым, но не вынесет сколь-нибудь большой
нагрузки. Такая “устойчивость” может привести к раннему остеоартриту
в суставе. Риск дальнейшего повреждения сустава или сухожилий
можно сравнить с использованием для страховки десятилетней скалолазной
веревки. Другими словами, как долго Вы хотите продолжать подталкивать
вашу удачу?
Выгоды от
полноценного и качественного отдыха и правильной реабилитации
ваших мягких тканей, по крайней мере, двойные. Дальнейшего развития
травмы можно избежать, что в конечном итоге, вернет вам потерянное
тренировочное время. Кроме того, уменьшается риск повторной травмы.
При подобных
травмах весьма эффективно применение льда, особенно в первые 48-72
часа после травмы. При травмировании мягких тканей чаще всего
повреждаются питающие их кровеносные сосуды. Обычно сначала это
не видно , но позже проявляется как синяк. Лечение холодом минимизирует
объем кровоизлияния и опухоли. Опухоль – это ответ организма на
травму, который можно расценивать и как пользу и как вред. Травма
вызывает реакцию организма, который запускает очистительный и
восстановительный процессы, минимизируя нежелательные химические
изменения. Длительная опухоль означает, что суставной хрящ "чистится"
слишком долго, что может, в конечном итоге, привести к артриту.
Даже умеренная или невидимая опухоль может заставить мышцы ограничивать
движение сустава и поток крови, защищая поврежденный сустав. Это
способствует неустойчивости мускула, что иногда не может быть
восстановлено без надлежащего лечения. Все эти процессы могут
замкнуть порочный цикл, который замедляет ваше возвращение к лазанию.
Избавьтесь
от опухоли частым прикладыванием льда (на 10-20 минут в час, уменьшая
время при спаде опухоли). Дайте отдохнуть поврежденной части,
приподнимая ее, чтобы позволить гравитации улучшить циркуляцию
жидкости внутри поврежденного органа. Оберните восстанавливающуюся
часть тела от периферии к основанию в направлении сердца эластичным
бинтом, но не настолько туго, чтобы навредить кровообращению.
Продолжайте прикладывать лед на протяжении всего периода восстановления
работоспособности органа.
Исследования
показали, что применение нестероидных противовоспалительных препаратов
типа ibuprofen и naproxen sodium (глюконат кальция??????) (Advil
и Aleve) может существенно уменьшать опухоль и увеличить скорость
восстановления биомеханической целостности сухожилий и связок.
Между прочим, противовоспалительные - единственные препараты,
которые я рекомендую использовать моим пациентам, чтобы ускорить
процесс заживления. Будьте готовы носить их с собой и принимать
регулярно в течение, по крайней мере, десяти дней, поскольку они
работают, если Вы поддерживаете их концентрацию в крови.
Отдых вашему
органу означает буквально - не лазить! Делайте ВСЕ остальные
дела и дайте время на отдых вашей восстанавливающейся части тела!
И не восстанавливайтесь слишком быстро. На это необходимо время.
Но с самого начала восстановления думайте о себе не как о больном,
а как о выздоравливающем! Примеряйте на себя образ того – себя
здорового и изменившегося в процессе работы над собой в период
восстановления. Количество отдыха необходимого Вам будет зависеть
от степени повреждения сухожилия или связки. По крайней мере,
двухнедельный отдых - программа минимум. Когда мягкая ткань начинает
заживать, происходит воспроизведение беспорядочно ориентированного
незрелого collagen-а (белка). После двухнедельного отдыха, ткань
начинает переориентироваться в направлении прилагаемой нагрузки
на сустав, поэтому ЛЕГКИЕ и АККУРАТНЫЕ движения в суставе помогут
тканям переориентироваться в направлении растягивающей нагрузки.
К 4-6 неделям
допустимы упражнения с минимальными нагрузками, которые можно
со временем аккуратно наращивать. Очень важно ПОСТЕПЕННО нагружать
поврежденное сухожилие или связку, чтобы вынудить их укрепляться,
все еще избегая повторного повреждения ослабленной структуры.
Если у вас
тяжелая травма, вам следует, говоря “скалолазным” языком, вернуться
к “детским стенам. Это значит: ничего вертикального или нависающего.
Помните, любое повторение симптомов травмы (боли, опухоль) есть
признак замедления или остановки процесса восстановления. При
тяжелых травмах следует перейти к маршрутам на трение, не нависающим
маршрутам сосредоточившись, например, на постановке работы ног.
При реабилитации средней травмы работайте над силой корпуса для
улучшения стабильности работы всего тела.
В случае
регулярно повторяемой травмы следует задуматься об изменениях
в структуре тренировки, технических деталях, технике лазания,
работе над “лишним” весом (мышц или жировой прослойка). Задайте
себе вопросы и ответьте на них: что вызвало данную травму, из-за
чего симптомы травмы сохраняются длительное время, и что следует
изменить или добавить в вашу тренировку и лазание. После того,
как симптомы исчезнут, Вы почувствуете, как легко сохранять эффект
изменений, которые претерпел ваш способ лазания и тренировок.
Независимо
от того какая часть тела была повреждена, будьте уверены, что
учли следующие рекомендации:
1. Регулярно
выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, аэробного
характера, это позволит нормализовать работу сердечно-сосудистой
системы, усилить циркуляцию крови во всем организме, улучшив,
тем самым, его способность к восстановлению
2. Как вы
знаете, большинство качественных восстановительных процессов стартует
во сне. Старайтесь спать регулярно и достаточно, желательно без
снотворного или алкоголя, поскольку такой сон является поверхностным
а не глубоким.
3. Сведите
к минимуму эмоциональное напряжение. Никогда не игнорируйте связь
тела и сознания. Чем больше и чаще вы испытываете стрессовое состояние,
тем чаще ваше тело приводит себя в состояние готовности к прохождению
через стрессовую ситуацию и напрягается (помните какие узкие губы
у стариков от постоянного напряжения мышц лица). При этом уменьшается
циркуляция крови, повышается давление, частота сердцебиения, увеличивается
скорость и поверхностность дыхания, что ведет к определенным гормональным
изменениям, замедляющим скорость восстановительных процессов.
4. Минимизируйте
потребление кофеина и алкоголя, который обладает мочегонным действием
и, так же, может изменять качество сна. Пейте побольше воды (по
крайней мере 2 литра в день) чтобы улучшить гидрацию и обмен веществ
в тканях.
5. Пользуйтесь
консультациями ортопеда или терапевта. Специалист поможет вам
контролировать скорость восстановления и избежать повторного травмирования.
К сожалению,
коллагеновые структуры наиболее эластичны и крепки только в юном
возрасте, приблизительно до 20 лет. До этого возраста, сухожилия
и связки имеют больший предел прочности. Старение организма уменьшает
крепость, растяжимость сухожилий и связок. Они часто не способны
противостоять множественным напряжениям, и процесс заживления
может длиться медленнее. Уважайте Ваше тело, доверяете его способности
восстанавливаться, и берегите его для Вашего лазания в будущем.
РИС. A: Схематическое
строение ФИБРОБЛАСТОВ в сухожилиях\связках включения КОЛЛАГЕНОВЫХ
ЯЧЕЕК, СПИРАЛЬНО СТРУКТУРИРОВАННЫЕ ПРЯДИ, МИКРОФИБРИЛЫ, ФИБРИЛЫ,
МИКРОПРЯДИ, СУХОЖИЛИЯ И ПОКРЫТИЕ их ОПЛЕТКОЙ.
РИС. B: Основной
эскиз волокон сухожилия и связок с объяснением:
Если бы Вы
исследовали сухожилия под микроскопом, Вы увидели бы их волокна,
организованные параллельным способом. Такая структура позволяет
им выдержать высокие однонаправленные растяжения. Волокна в суставных
связках - не так параллельны и главным образом однонаправлены,
в других направлениях они выдерживают меньшие нагрузки.
Пожалуйста,
контактируйте со мной по адресу DCESPONMPT@AOL.COM, если у Вас есть какие-либо
вопросы относительно этой статьи.
!!! ОБРАЩАЕМ
ВНИМАНИЕ: эта статья - для информационных целей и является инструкцией
к действию на Ваш собственный СТРАХ И РИСК.
РЕАБИЛИТАЦИЯ
Скорость
Вашего возвращения к лазанию зависит от вашего подхода к восстановлению,
чем больше у Вас информации, тем гибче и эффективнее ваш подход.
Восстановление
травм начинается в момент осознания условий качественной реабилитации.
Первые
шаги
Адекватность
действий, предпринимаемых вами после осознания степени повреждения,
определяют скорость и качество восстановления:
-
Остановите
тренировку сразу после признаков травмы.
-
Охладите
повреждение как можно скорее (используйте холодную проточную
воду, найдите снега или льда из холодильника).
-
Не
обманитесь кратковременным улучшением состояния. Оставьте
окончательное тестирование травмы НА ПОТОМ.
-
Посетите
терапевта.
-
Придерживайтесь
R.I.C.E процедуры (см.ниже).
В зависимости
от поставленного врачом диагноза в процессе выздоровления вы пройдете,
в той или иной степени, через следующие этапы:
1. Приостановление
острого воспалительного процесса.
2. Поддержание корректного восстановления сухожилий
и связок в период новообразования тканей.
3. Восстановление эластичности и гибкости новых
тканей.
4. Восстановление природных силовых характеристик
тканей.
5. Восстановление функциональных силовых характеристик
тканей.
6. Возвращение к нормальному тренировочному
процессу.
7. Возвращение к соревновательным практикам.
Следует обратить
внимание на следующие процедуры:
-
Упражнения
для укрепления связок
-
Улучшение
гибкости всех мышц и суставов
-
Устранение
дисбаланса мышечного развития
-
Пересмотр
техники
Подумайте,
не являются ли причиной полученной травмы следующие проблемы:
-
Тренировочные
ошибки (быстрая разминка, отсутствие заминки….) обсудите с
тренером
-
Изношенное
или поврежденное оборудование (дырки в туфлях, старые веревки
…)
Другие дополнительные
шаги, которые ускоряют и улучшают восстановительный процесс.
-
Режимный
8-9 часовой сон.
-
Оптимизация
питания для ускорения процесса восстановления.
-
Умеренные
тренировки с предохранением восстанавливающегося органа.
-
Сохранение
позитивной мотивации в период восстановления.
-
Упражнения
на гибкость, усиление и стабилизацию всех органов.
R.I.C.E
процедура:
(R)est – отдых.
(I)ce – лед.
(C)ompression – компресс, сжатие
для ослабления симптомов травмы.
(E)levation – приподнятие выше уровня сердца.
Лед
– практика показывает эффективность применения льда в течение
первых 24-48 часов сразу после травмирования. Идеальные условия
применения льда: 20-30 минутные прикладывания каждые два часа
в течение указанного выше интервала.
Возможно,
целесообразно использовать лед в период первичного послевосстановительного
тренировочного периода на заминку.
Тепло
– провоцирует организм на усиление потока крови и улучшение
расслабления места применения “грелки”.
В зависимости
от выбранного терапевтом метода и под контролем специалиста по
спортивным травмам, тепло может применяться на 30-40 минут до
3-4 раз в день.
Массаж
– может действовать подобно грелке и должен варьироваться в зависимости
от этапа восстановительного процесса.
Перекрестная
тренировка – концепция тренировок во время восстановления
завязана на улучшении общефизического состояния, работе над ментальными
слабостями (визуализация…), сохранении позитивной мотивации к
тренировкам, и защите от повторения ошибок приведших к травмам.
Сохранение
позитивной мотивации
Намного проще
сохранять позитивную мотивацию к качественному и последовательному
восстановлению тогда, когда вы понимаете точно, что такое травма,
какая она, каков должен быть процесс восстановления, что именно
следует делать и в какие временные рамки весь процесс будет завершен.
Подходите
к процессу восстановления как к качественной тренировке. Можете
заняться с тем же напором каким-либо другим полезным делом, или
займитесь анализом и постановкой целей, продумыванием циклов и
систематизации в тренировках. Больше времени посвятите семье или
друзьям. Проще – действуйте как будто вы здоровый человек, каким
вы были и будете, сохраняйте сопротивление попыткам травмы вернуть
Вас в уныние. Четкий план реабилитации существенно приближает
день вашей следующей тренировки. Находите в себе улучшения, проявляющиеся
со временем, ощутите, как хорошо идет восстановление вашего тела.
Действуйте в соответствии с ожиданиями позитивных изменений в
восстанавливающемся теле.
Реабилитационные
мифы
“Я смогу
лазить и с этим!”
Большинство
травм в начале ощущаются так, как будто вы легко сможете с ними
уживаться, но они будут постоянно проявляться при лазании, непрерывно
прогрессируя, так как лазание провоцирует развитие травм.
“Завтра
все будет ОК!”
Если что-то
заболело сегодня, завтра вы можете почувствовать ЭТО снова. Даже
самые слабые повреждения тканей восстанавливаются за 2-3 дня отдыха.
“Вчера
болело, сегодня чувствуется лучше, наверное, все ОК. Скоро все
восстановится само собой!”
Нагружая
одну и ту же группу мышц постоянно, в одной манере, можно легко
вызвать повторение травм.
“Когда
я лажу, все ОК. Наверное, нет никакой травмы!”
Изменения,
происходящие в организме во время лазания, могут ослабить симптомы
травмы, в свою очередь вызывая спиральный процесс, усиливающий
травму. Это приводит к увеличению времени качественного восстановления.
К тому же – это дорога к длительному восстановлению и серьезным
травмам в будущем.
“Обмотаю
эластичным бинтом и все ОК!”
Использование
стягивающей повязки помогает на определенном этапе восстановления!
На других
этапах бинт ухудшает кровоснабжение и останавливает процесс удаления
мертвых тканей и рост новых. Закрывать глаза на симптомы травмы,
словно закрыть глаза и уши, когда вам к голове приставляют заряженный
пистолет. Источник будущей и настоящей опасности все еще у вашего
тела?
“Я не
чувствую симптомов, когда принимаю противовоспалительные средства”
Такие средства
могут содержать обезболивающие компоненты, так вы с легкостью
можете обмануть свои ощущения и начать травмировать себя в период
частичного восстановления.
“Хождение
по докторам – трата времени!”
Врачи сейчас
более внимательны к спортивным травмам и более обучены. Просто
позвольте им поделиться своими знаниями.
“Я отлажу
до конца сезона и тогда займусь этим!”
Это утверждение,
часто приводит к хроническим и даже разрушительным травмам. Второй
закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия: травмы,
которые длительное время “развивают” – устраняются так же долго!!!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
-
Если
у вас возникают сомнения по поводу восстанавливающих упражнений
и их количества, лучше делайте меньше, чем больше. Это даст
вам запас прочности и возможность легче и скорее в будущем
переходить на следующий этап восстановления.
-
Помните,
исчезновение симптомов травмы ещё не означает полного излечения.
Вам необходимо проделывать восстанавливающие процедуры для
усиления, переориентации мышечных тканей.